Antioxydants alimentaires

15 novembre 2020

Par Dr Jean-Philippe Richter

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Stress Oxydant

La combustion de l’oxygène dans les mitochondries des cellules génère des déchets appelés les espèces réactives de l’oxygène mieux connu sous le nom de radicaux libres.

En pratique un radical libre est une molécule très instable qui cherche un électron pour se stabiliser. Pour ce faire, il va simplement voler l’électron manquant à une molécule voisine celle-ci va alors s’oxyder, devient son tour instable et va rechercher un autre électron.

Si le radical libre rencontre un antioxydant qui a des électrons disponibles la réaction rentre dans l’ordre.

Normalement il est important de pouvoir disposer d’autant d’antioxydants nécessaires que de radicaux libres formés. Les réactions provoquées entre ces molécules s’appellent le bruit oxydatif.

Lorsqu’il y a déséquilibre, c’est-à-dire une augmentation des radicaux libres ou une diminution des antioxydants les phénomènes oxydatifs augmentent, c’est le stress oxydant. Dans ces cas-là, l’oxydation va toucher les membranes cellulaires qui deviennent perméables, les protéines, l’ADN etc.

Ce phénomène fait partie des mécaniques du vieillissement

Stress oxydatif

Source de radicaux libres

 

  • Les rayonnements radioactifs et ultraviolets.
  • Les polluants (amiante, pesticides, ozone)
  • Le tabac (une bouffée de cigarette produit 1 million de milliards de radicaux libres).
  • L’alcool.
  • La pratique sportive intensive ou un effort physique prolongé ou répété.
  • L’exposition prolongée au répété au rayonnement solaire.
  • Les maladies inflammatoires chroniques.
  • Les syndromes infectieux.
  • La diminution ou l’arrêt de la vascularisation d’un membre ou d’un organe.
  • Les traitements anticancéreux.
  • Une alimentation pauvre en antioxydants.
  • Le stress psychologique.

Maladies liées au stress oxydatif

  • Le vieillissement : rides, tâches de vieillesse.
  • La dégénérescence maculaire liée à l’âge.
  • La cataracte.
  • Le cancer.
  • Les maladies cardiovasculaires.
  • L’insuffisance rénale.
  • L’insuffisance respiratoire.
  • Les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson).
  • Le sida.
  • Les chocs sceptiques.
  • La stérilité.

Défenses antioxydantes

Pour se défendre le corps dispose de différents systèmes enzymatiques antioxydantes :

  • La glutathion péroxydase (GPX) : elle élimine les produits toxiques issus de l’oxydation des acides gras à longue chaîne ou du cholestérol.
  • La super oxyde dismutase (SOD) : elle protège la mitochondrie, la membrane des cellules endothéliales et le plasma.
  • La catalase. Elle élimine l’eau oxygénée qui est très corrosive.

Ces 3 enzymes nécessitent des cofacteurs pour fonctionner de façon optimale, sélénium, zinc, cuivre, manganèse et le fer.
Le corps dispose d’autres substances antioxydantes :

  • Le coenzyme Q 10,
  • Le glutathion réduit.
  • L’acide urique.

Le corps a également besoin d’antioxydants apportés par l’alimentation.

  • La vitamine C.
  • La vitamine E :
  • les caroténoides.
  • Les flavonoïdes.
  • Les terpènes.

Sources alimentaires

 

    Antioxydant
    Source principales
    Dose recommandée
    Actions
    Anthocyanine

    Falvonoïde

    Mûre, myrtilles, raisin noir, canneberge, cerise, framboise, fraise, prune, bleu, aubergines

    Une portion par jour.
    À manger cru ou chauffé à basse température : l’anthocyanine se dégrade  à la cuisson

    Prévient l’oxydation du LDL.
    Protège les membranes des cellules endothéliales.
    Prévient l’impression d’athérosclérose.
    Protège la peau les yeux des rayons UV.

    Astaxanthine

    Caroténoïde liposoluble

    Krill, crevettes, micro algues, saumon surtout sauvage, homard, maquereau, cabillaud.

    Il y a environ 4 mg dans 100 g de saumon sauvage.

    Protège les lipides et les acides gras de la peroxydation.
    Prévient la DMLA en protégeant les cellules de la rétine.
    Protège la peau des rayons UV.
    Neuroprotecteur.
    Efficace contre l’oxygène singulet.

    Bêtacarotène

    Carotènoïde

    Carottes, crucifères, petits pois, abricots, potirons, légumes verts à feuilles, mangue, melon.
    100 mg de carottes apportent 10 mg de bêtacarotène.

    6 mg par jour

    C’est le précurseur de la vitamine A après l’ingestion.
    Il régénère la vitamine E oxydée.
    Il empêche l’oxydation des lipides.
    Il neutralise l’oxygène singulet

    Lycopène

    Caroténoïde liposoluble

    Tomates (85 % des apports), fruits rouges, pastèques, pamplemousse rose, melon, goyave.
    La cuisson douce augmente la biodisponibilité

    6 mg par jour.
    Une tomate crue 220 g en contient 3,2 mg.
    Le lycopèneest mieux absorbé avec un corps gras (huile de colza ou d’olive)

    Protège les cellules de l’œil et de la peau des agressions du soleil.
    Protège les lipides, les membranes cellulaires et le LDL oxydation.
    Prévient l’altération de l’ADN.
    Se  concentre surtout dans la prostate et prévient l’hypertrophie bénigne voire le cancer.

    Lutéine

    Caroténoïde liposoluble

    Légumes vert foncé : choux verts, choux frisés, courges, épinards, brocoli, petits pois, Jaune d’œuf

    Au moins 6 mg par jour.
    Est mieux absorbé avec un corps gras (huile de colza ou d’olive).

    Prévient la peroxydation des lipides.
    S’accumule dans la macula (rétine).
    Prévient les maladies de l’œil (DMLA, cataracte)

    Sélénium

    Oligoélément

    Noix de Brésil, crustacés (huîtres), poisson, jaune d’œuf, céréales complètes, viandes, champignon shiitake

    1 µg par kilo de poids corporel et par jour.
    Une seule noix de Brésil suffit aux apports quotidiens recommandés

    Protège les membranes cellulaires et les lipides du cerveau.
    Participe à la régénération de la vitamine C et la vitamine E.
    Indispensable pour la glutathion péroxydase

    Vitamine C

    Vitamine hydrosoluble

    Abats, citrons, fraise, goyave, choux, kiwis, papayes, oranges, oseille, cassis, poivrons rouges, brocoli, choux de Bruxelles, persil, thym, ananas.

    200 mg par jour.
    Ne pas dépasser 2 g par jour

    Protège les graisses de l’oxydation (cholestérol), les protéines et l’ADN.
    Régénère la vitamine E et le bêtacarotène oxydé

    Vitamines E

    Vitamine liposoluble

    Amandes, noisettes, germe de blé, soja, maïs, beurre, oeuf, huile de tournesol, huile de carthame, avocat, sardines, asperges

    10 à 12 mg par jour soit 22,5 unités.
    Syndrome métabolique : 16 à 22 mg par jour

    Protégé les lipides de l’oxydation (membranes cellulaires, cholestérol)

    Zéaxanthine

    Caronénoïde

    Abricot, carottes, oranges, brocoli, pêche, maïs, épinards, œuf

    Au moins 2 mg par jour

    S’accumule dans la rétine.
    Prévient les maladies de l’œil (DMLA).
    Protège la peau des UV.

    Zinc

    Oligoéléments

    Fruits de mer (huîtres), foie de veau, porc, viande rouge, œuf.
    Le zinc d’origine végétale est moins bien absorbé (céréales complètes, légumineuses, légumes verts)

    8 à 12 mg par jour.
    80 % de la population est en carence

    Indispensable pour la super oxyde dismutase et la catalase.
    Agit sur la peroxydation des lipides des cellules endothéliales et prévient l’athérosclérose.

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