Effet yoyo, comment stabiliser mon poids ?

28 janvier 2019

Par Dr Jean-Philippe Richter

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Effet yoyo

Depuis plusieurs semaines vous suivez un régime et vous avez enfin réussi à atteindre votre poids idéal…mais attention au risque de reprise, plus communément appelé : l’effet yoyo !

Selon plusieurs études, 80% des personnes qui réalisent un régime reprennent du poids une fois les kilos perdus. Ce phénomène fait perdre toute motivation, surtout avec les nombreux efforts effectués durant le régime.

La réelle question à se poser est donc : comment perdre ses kilos en trop de manière durable ?

La réponse est simple : il faut perdre intelligemment, vite au début pour s’encourager et changer définitivement ses habitudes, perdre surtout sa masse grasse et atteindre son poids de forme définitivement et de façon durable en maintenant les habitudes acquises.

    Explications

    L’effet yoyo est simple à comprendre. Quand on fait un régime, généralement on réduit les graisses et les sucres, en diminuant les quantités. Malheureusement en faisant cela, sans contrôler réellement ce que l’on mange, le régime devient déséquilibré en termes de répartition glucides, lipides, protéines. Le résultat est principalement une fonte de la masse musculaire avec une perte de gras relative. Peu de personne mesure cette répartition par une impédancemétrie avant et après. Or c’est le muscle qui est en grande partie responsable de l’élimination des calories et qui brûle les excès (en faisant une activité physique mais également au repos).
    Plus on fait de régimes mal équilibrés, plus la masse musculaire diminue. En reprenant les habitudes initiales, les calories sont encore moins bien éliminées qu’auparavant par manque de muscles, favorisant ainsi l’augmentation de la masse grasse.
    L’effet yoyo correspond donc à une perte de masse musculaire progressive, et une augmentation régulière de la masse grasse. Avec le temps, la masse musculaire ne suffit plus à perdre du poids et les régimes deviennent des échecs, on n’arrive plus à perdre.
    Il est donc essentiel de comprendre que, quel que soit le régime, cet effet se manifeste si l’alimentation pendant et après le régime n’est pas contrôlée au niveau de la répartition des sucres, des graisses ainsi que des protéines.

    Les solutions

    Il faut adopter un régime intelligent, raisonné, personnalisé;

    • Diminuer les sucres surtout rapides,
    • Manger des légumes secs
    • Augmenter les protéines, (poisson…)
    • Utiliser les bonnes graisses (huiles oméga 3) avoir un bon équilibre Omega 3/6
    • Il faut pratiquer une activité physique même faible (1/2h de marche) et la maintenir pour conserver notre métabolisme de base
    • Il faut complémenter les déficits fréquents
    • Il faut lutter contre les facteurs extra alimentaires (stress, sommeil, intestin..)
    • Il faut régénérer nos cellules pour optimiser leur rendement et le détoxiquer.
    • Lutter contre le stress oxydatif.

    L’alimentation

    • Privilégier les sucres lents comme les légumes secs, les féculents, etc. Il faut en manger de préférence le soir quand on a envie de grignoter et en petites quantités.
    • Consommer des fruits (moins de 4 par jour) et des légumes à volonté (supérieur à 400g par jour). Ils favorisent la digestion et le transit car ils sont riches en fibres.
    • Éviter les sucres rapides comme les bonbons, pâtisseries, sodas, glaces, gâteaux.
    • Diminuer les matières grasses.
    • Limiter le grignotage et la consommation d’alcool. La prise de féculents le soir et d’un fruit à 16h vous y aidera.
    • Boire beaucoup d’eau (minimum 1,5 litres par jour) = Elle donne notamment une sensation de satiété et permet ainsi de limiter les calories ingérées. C’est également un excellent « anti-fatigue ».
    • Manger complet, non raffiné pour un apport conséquent en vitamines et minéraux.
    • La notion de plaisir est essentielle dans l’alimentation : autorisez-vous des écarts en mettant en place un système de compensation, par exemple après un repas riche, manger léger le repas suivant ou le jour suivant (ne le faites pas plus de 3 fois par semaine).anger des protéines, elles engendrent le sentiment de satiété.
    • Faire attention aux apports en glucides : le pain, les pâtes, les jus de fruits, etc. En effet, en trop grande quantité, ils favorisent la prise de poids.
    • Écouter sa faim : apprendre à écouter son corps et ses besoins tout en mâchant lentement les aliments et en les savourant = permet ainsi d’être rassasié plus rapidement tout en évitant les fringales émotionnelles. La satiété apparait en moyenne 15 minutes après la 1ère bouchée.
    Fitness

    L’activité physique

    • Garder une activité physique régulière est indéniable : la régularité = le maître-mot ! En effet, les risques de reprendre du poids après un régime sont amoindris grâce à une activité physique régulière.
    • Les sports les plus recommandés généralement sont : la natation, le vélo, la marche à pied…
    • Trente minutes d’activité physique par jour suffisent pour garder la forme.
    • Le sport permet également de libérer de l’endorphine dans l’organisme (hormone du plaisir et du bien-être).
    • Faire de la musculation permet de maintenir les muscles et empêche la graisse de se réinstaller.
    Sommeil

    Le côté psychologique

    • Les kilos émotionnels : mange-t-on car on se sent seul, ou triste, ou encore parce que l’on s’ennuie ? Il faut tâcher de se changer les idées pour penser à autre chose.
    • Le stress : c’est le principal ennemi lorsque l’on surveille son poids = avoir cette pression donne envie de composer avec des aliments gras et sucrés. Essayez de vous détendre !
    • Le sommeil : Pendant le sommeil le corps se répare, se détoxique, synthétise des substances indispensables. Lorsque l’on dort mal, ces processus ne fonctionnent plus, l’élimination des déchets ne se fait plus, on continue à stocker du gras, on ne répare plus… le risque d’être attiré par les aliments gras et sucrés augmente. Nous savons également que le manque de sommeil influence notre humeur et peut donc permettre des craquages et du grignotage. Pour mieux dormir : éviter l’alcool et la caféine le soir, préférer une infusion, la méditation, la lecture, etc.

    Complémentation conseillée

    Complément alimentaire Nutri Slim Activ
    Nutri’Slim activ
    Complément alimentaire Silhouette
    Beauty’Silhouette
    Complément alimentaire probiotiques Nutri Prob Plus
    Nutri’Prob+
    Complément alimentaire Nutri Detox Activ
    Nutri’Detox Activ

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