Les légumineuses

8 mai 2020

Par Dr Jean-Philippe Richter

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Les légumineuses ou légumes secs sont encore trop peu utilisés dans notre alimentation quotidienne, et pourtant ils présentent un grand intérêt nutritionnel.
Ils sont très riches en fibres, en potassium et en minéraux tels que le magnésium.
De multiples études cliniques ont démontré que leur consommation est associée à une diminution du risque cardio-vasculaire et du cancer colo-rectal.
Une consommation régulière de légumes secs est également favorable à la prévention du diabète ainsi qu’à celle du vieillissement cutané.
On peut reprocher aux légumes secs une cuisson et une préparation longue, néanmoins ils n’ont pas besoin d’être épluchés ni lavés.

 

Haricots blancs
Légumes Secs

Les variétés 

  • Les fèves.
  • Haricot sec, blanc, noir, rouge, vert, marron.
  • Les lentilles.
  • Les pois cassés ou secs.
  • Les pois chiches.
  • Le soja.
  • Les arachides.
  • Azuki. ( Petites légumineuses rouges, brunes ou noires originaires du Japon)
  • Fenugrec ou trigonelle. (condiment)
  • Lupin.
  • Luzerne. (Plutôt utiliser en germée)
  • Haricot mungo.
  • Gesse chiche ou jarosse.

Propriétés et contenus

Protéine

Les légumes ont une teneur importante en protéines représentant eviron 20 à 25% du poids secs et 7 à 9% après cuisson.

Ils sont déficitaires en méthionine de l’intérêt de les associer avec des céréales.

Glucides

Ils ont un index glycémique très bas. Les sucres complexes représentent 60% du poids secs et 20% après cuisson.

Fibres

Ils contiennent des fibres fermentescibles (Galacto-oligo saccharides) et des fibres non fermentescibles (11 à 15% du poids secs), qui jouent un rôle métabolique  et fonctionnel important

Minéraux

Ils sont une source importante en magnésium et potassium, cuivre, zinc, manganèse et en polyphénol.

Préparation

Trempage

Il permet de faire gonfler les légumes secs, de les rendre plus digeste, d’accélérer la cuisson. Il faut toujours éliminer l’eau de trempage.

Rincage

Il est nécessaire de les rincer à l’eau froide, même en conserve, pour éliminer les glucides responsables des ballonements et pour faciliter la digestion.

Cuisson

Entre 30 minutes à 2 heures

On peut ajouter des tomates ou du vinaigre en fin de cuisson mais jamais de bicarbonate dans l’eau de cuisson (rend trop mou les légumes secs et détruit la vitmaine B1)

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