L’alimentation de la femme enceinte nécessite quelques précautions.
Au niveau des achats, il faut respecter 2 grands principes :
- Acheter des produits naturels non transformés plutôt que des produits industrialisés complexes.
- Acheter plus de produits végétaux (2/3) que de produits ou sous-produits animaux (1/3).
Riz Pâtes légumes secs
Privilégiez les céréales complètes sans gluten (quinoa, amarante, sarrasin), non raffinées, bio
Consommez du riz basmati, complet, thaï, de Camargue…
Consommez les pates au quinoa, à l’épeautre, colorées à la tomate aux épinards….
Consommez régulièrement les diverses variétés de légumes secs : pois chiches, lentilles (vertes, corail, noire, brune…), les fèves, haricots secs, les pois cassés.
Poissons
La consommation de poisson est largement recommandée mais à 2 conditions :
- Consommez plutôt des poissons gras sources de vitamines minéraux et oméga 3
- Poissons issus de la pêche durable.
On peut en consommez frais, en boite ou surgelé.
Lorsqu’il est frais et de pêche durable surgelez le poisson avant consommation pour éliminer les parasites.
Consommez fréquemment des petits poissons type sardines harengs, maquereaux, foie de morue.
Ils sont pauvres en dioxine, méthyl-mercure et bisphénol A.
Evitez les gros poissons (saumon, consommez uniquement du saumon sauvage, thon, espadon, dorade)
Boisson
Evitez absolument les sodas, et boissons sucrées
La meilleure boisson reste l’eau. Si elle est gazeuse utilisez plutôt des bouteilles en verre.
On peut prendre de temps en temps un jus de fruits frais sans sucre ajouté, ni colorants ou conservateurs.
On peut consommer raisonnablement du vin rouge, du cidre ou de la bière de fermentation traditionnelle.
Fruits et légumes
Acheter des produits locaux et de saison si possible bio.
Mettez de la couleur dans l’assiette (au moins 3 par assiette) ; les couleurs correspondent aux polyphénols contenus dans les fruits et légumes.
Consommer des algues (Wakame)
Consommez très régulièrement en saison :
- Des crucifères (choux, brocili, choux rouge…), de l’ail, des oignons, du gingembre et du curcuma frais, au moins un légume à feuilles par jour, des agrumes, des fruits rouges, des noix fraiches
- Variez les légumes et les fruits.
- Au moins une salade à feuille verte par jour (mâche, épinards…)
Viandes
En achetant la viande, faire attention aux critères suivants :
- La provenance de la viande.
- La filière animale (Favorisez les filières Oméga 3)
- Le type de viande.
Privilégiez les viandes blanches, les volailles. La viande rouge de bœuf ne doit pas excéder 500g par semaine.
Réduisez les viandes grasses, évitez les charcuteries trop riches en sel en préférant les charcuterie oméga 3, moins salées et bio.
Produits laitiers
Privilégiez chaque fois que possible les filières oméga 3 : yogourts fermentés, fromages, crème et beurre.
En cas d’intolérance au lactose, on optera pour les laits végétaux (soja, amande, riz bio) enrichis en calcium.
Evitez les produits sucrés ou trop salés.
Huiles, aromates, condiments
La femme enceinte doit consommer 1 litre d’huile de colza par semaine, soit environ 3 cuillères à soupe par jour.
Moutarde forte, épices divers, herbes aromatiques, curcuma sont les bienvenus
Cuisinez
Cuisson privilégiez les basses températures.
Lavez et épluchez soigneusement les produits non bio.
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