Les légumineuses ou légumes secs sont encore trop peu utilisés dans notre alimentation quotidienne, et pourtant ils présentent un grand intérêt nutritionnel.
Ils sont très riches en fibres, en potassium et en minéraux tels que le magnésium.
De multiples études cliniques ont démontré que leur consommation est associée à une diminution du risque cardio-vasculaire et du cancer colo-rectal.
Une consommation régulière de légumes secs est également favorable à la prévention du diabète ainsi qu’à celle du vieillissement cutané.
On peut reprocher aux légumes secs une cuisson et une préparation longue, néanmoins ils n’ont pas besoin d’être épluchés ni lavés.
Les variétés
- Les fèves.
- Haricot sec, blanc, noir, rouge, vert, marron.
- Les lentilles.
- Les pois cassés ou secs.
- Les pois chiches.
- Le soja.
- Les arachides.
- Azuki. ( Petites légumineuses rouges, brunes ou noires originaires du Japon)
- Fenugrec ou trigonelle. (condiment)
- Lupin.
- Luzerne. (Plutôt utiliser en germée)
- Haricot mungo.
- Gesse chiche ou jarosse.
Propriétés et contenus
Protéine
Les légumes ont une teneur importante en protéines représentant eviron 20 à 25% du poids secs et 7 à 9% après cuisson.
Ils sont déficitaires en méthionine de l’intérêt de les associer avec des céréales.
Glucides
Ils ont un index glycémique très bas. Les sucres complexes représentent 60% du poids secs et 20% après cuisson.
Fibres
Ils contiennent des fibres fermentescibles (Galacto-oligo saccharides) et des fibres non fermentescibles (11 à 15% du poids secs), qui jouent un rôle métabolique et fonctionnel important
Minéraux
Ils sont une source importante en magnésium et potassium, cuivre, zinc, manganèse et en polyphénol.
Préparation
Trempage
Il permet de faire gonfler les légumes secs, de les rendre plus digeste, d’accélérer la cuisson. Il faut toujours éliminer l’eau de trempage.
Rincage
Il est nécessaire de les rincer à l’eau froide, même en conserve, pour éliminer les glucides responsables des ballonements et pour faciliter la digestion.
Cuisson
Entre 30 minutes à 2 heures
On peut ajouter des tomates ou du vinaigre en fin de cuisson mais jamais de bicarbonate dans l’eau de cuisson (rend trop mou les légumes secs et détruit la vitmaine B1)
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